10 minut za zdravje
- 21.07.2015
Že z desetimi minutami na dan lahko naredimo nekaj odličnega za svoje zdravje. Čas, ki ga namenimo sebi in svojemu telesu, se namreč najbolje obrestuje. In za to ne potrebujemo veliko, zgolj jasen namen, voljo in prostor.
Fizična aktivnost je v vročih poletnih dneh lahko precej bolj naporna in stresna za telo. A za boljše počutje in sprostitev ni vedno potrebno veliko. Sledite spodnjemu naboru vaj, ki so namenjene razvoju moči. Vaje so povzete iz programa Zdrava vadba ABC. Za lažjo predstavo in pomoč pri izvedbi prilagamo tudi fotografije.
Še namig: manjšo napihljivo žogo lahko nadomestite z blazino, lažje uteži pa z manjšo plastenko vode. Vsako vajo izvedemo v 8-10 ponovitvah.
1. Dvigi ročk iz odročenja v predročenje (v leži na hrbtu)
Ležite na hrbtu na blazini, noge so razmaknjene v širini bokov, skrčene, stopala na tleh. Roke so odmaknjene v stran, v iztegnjenih rokah držite ročki. Če nimate ročk, lahko uporabite tudi male plastenke vode.
Potek gibanja: iztegnjene roke z ročkami dvignete navzgor do navpičnega položaja in spustite nazaj ter ustavite gibanje preden se roke dotaknejo tal.
Pomembno: pri vsaki ponovitvi vaje gibanje ustavite, preden se roke dotaknejo podlage.
Začetni položaj: slika 1
Končni položaj: slika 2
2. Izmenični zasuki trupa v levo in desno z žogo (sede na klopi ali stolu)
Sedite na sprednjem delu klopi, noge so razmaknjene v širini bokov, skrčene, stopala na tleh. Roke so nekoliko skrčene pred telesom, v rokah držite žogo ali blazino.
Potek gibanja: izmenično se zasučete s trupom in glavo v levo in desno stran ter nazaj v začetni položaj.
Pomembno. med gibanjem ostaja položaj rok in nog nespremenjen (stopala so ves čas v stiku s podlago).
Začetni položaj: slika 3
Končni položaj: slika 4
3. Potiski komolcev nazaj v odročenju skrčeno (v leži na hrbtu, skrčno)
Ležite na hrbtu na blazini, noge so razmaknjene v širini bokov, skrčene, stopala na tleh. Roke so odmaknjene v stran, podlahti dvignjene (kot v komolcu 90?).
Potek gibanja: komolce potisnete nazaj (v blazino) in popustite.
Pomembno: trup je raven in napet, ne pritiskate ledvenega dela trupa na podlago.
Začetni položaj: slika 5
Končni položaj: slika 6
4. Dvigi nog (v leži na hrbtu)
Ležite na hrbtu na blazini, noge so razmaknjene v širini bokov, roke ob telesu.
Potek gibanja: iztegnjene noge izmenično dvignete (dokler se ohranja anatomska krivina ledvenega dela hrbta) in spustite v začetni položaj.
Pomembno: med dvigovanjem nog ne pritiskate ledvenega dela trupa na podlago. Na slikah je prikazan pravilen in nepravilen položaj ledvenega dela trupa.
Začetni položaj: slika 7
Končni položaj: slika 8
5. Počepi z veliko žogo za hrbtom ob steni (v stoji razkoračno)
Stojite razkoračno (stopala so nekoliko širše od bokov), s hrbtom obrnjeni proti steni, na katero se z ledvenim delom hrbta opirate z veliko žogo. Roke so v boku.
Potek gibanja: počepnete in se dvignete v začetni položaj. Spustite se do kota v kolenih 90?.
Začetni položaj: slika 9
Končni položaj: slika 10
