Funkcionalne vaje moči med tekom
- 07.07.2015
Tek postaja vedno bolj priljubljena oblika športne rekreacije, ki je dostopna vsakomur. To aerobno dejavnost lahko prijetno popestrimo z vajami moči in gibljivosti ter tako poskrbimo za celovito vadbo za svoje telo.
Tek postaja vedno bolj priljubljena oblika športne rekreacije. Gre za dejavnost, ki je dostopna vsakomur, ne glede na starost, spol, kraj bivanja, potrebna je le določena stopnja telesne pripravljenosti. Če že dolgo časa niste tekli, začnite s hitro hojo ter postopoma vključite intervale teka. V začetnih tednih lahko le hitro hodite (2 do 3 x tedensko po 30 min), potem pa naj se intervali hoje in teka izmenjujejo (1 min teka, 1 min hoje; 15x ponovite). Sčasoma boste sposobni dlje časa teči (torej se interval teka glede na hojo podaljšuje) in šele takrat, ko lahko tečete 12 min neprekinjeno, je smiselno začeti z metodami za razvoj aerobnih sposobnosti s tekom.
Vendar samo aerobna dejavnost ni zadostna vsebina vadbe za zdravje. Ne smete pozabiti na vaje moči in gibljivosti, ki jih dvakrat tedensko vključite v svojo osnovno aerobno dejavnost. Pri vajah moči bodite pozorni, da vključite vsa osnovna funkcionalna gibanja človeka. Govorimo o potegih in potiskih z rokami v vertikalni ter horizontalni smeri; v predelu trupa izvajamo upogibe, iztege, bočne upogibe in suke; spodnje okončine pa lahko iztegujemo ali upogibamo. Vaje izvajate v 10 do 12 ponovitvah (1 do 3x lahko ponovite, z vmesnim odmorom do pol minute).
Po navadi med vadbo teka ne nosite s seboj nekih vadbenih pripomočkov (elastik, kolebnic, palic ipd.), zato ste bolj kot ne omejeni na izvedbo prostih vaj moči, oziroma lahko vaje izvedete na lesenih orodjih, ki so postavljeni na prostem. Problem nastane, če ta orodja niso opremljena z informacijskimi tablami z vajami; oziroma so navedene vaje prezahtevne.
V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj funkcionalnih vaje moči, ki jih lahko izvajate na tovrstnih lesenih orodjih in so po zahtevnosti primerne tudi začetnikom. Seveda ne smete pozabiti, da ima vsaka vadba pripravljalni del, kjer se ogrejete, glavni del (v našem primeru vadba teka z vmesnimi vajami moči) ter zaključni del, kjer se sprostite in izvedete raztezanje. Predstavljene vaje moči tako sodijo v glavni del in jih lahko izvajate šele po predhodnem ogrevanju.
1. IZMENIČNO STOPANJE NA OVIRO (z iztegnitvijo noge)– krepitev iztegovalk kolka in kolena
