Krepimo mišice medeničnega dna
- 29.01.2015
Mišice medeničnega dna so skupina mišic, ki jim pri izvajanju različnih vadbenih programov ne namenjamo takšne pozornosti (pogosto pa celo izpustimo) kot ostalim »očem vidnim« mišicam, na primer trebušnim ali hrbtnim mišicam. Pozitivna izjema je program Zdrava vadba ABC, ki MMD namenja posebno pozornost. Vsak sklop krepilnih gimnastičnih vaj se namreč prične in zaključi z načrtno izbrano ter ustrezno zahtevno krepilno vajo za MMD.
Funkcija MMD
Mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice, zapirajo medenični izhod in potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Te mišice vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov in sodelujejo pri zadrževanju urina in blata. Po drugi strani zagotavljajo podporo danki med iztrebljanjem blata in prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča. Mišice medeničnega dna so pomembne tudi za spolno doživljanje tako ženske kot njenega partnerja.
(Ne)pravilno delovanje MMD
Nepravilno delovanje MMD se lahko pojavi med nosečnostjo in po porodu, po operaciji, v povezavi z nevrološkimi obolenji, zaradi slabe zmogljivosti mišic in zaradi staranja. Posledice nepravilnega delovanja MMD so zelo lahko zelo neprijetne, saj lahko pride do uhajanja urina, vetrov ali celo blata, pri ženskah pa tudi do spuščanja rodil in spremenjene lege medeničnih organov. Pogoste so tudi nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje in/ali oteženo odvajanje blata, motnje spolnosti in kronične bolečine v predelu medenice.
Prožne in močne mišice MMD so torej pomembne za vitalnost in nenazadnje kvaliteto bivanja tako moških kot žensk. Za njihovo kondicijo lahko poskrbimo z rednim izvajanjem krepilnih vaj, kjer hoteno krčimo in sproščamo mišice medeničnega dna. Vaje za mišice medeničnega dna pa niso priporočljive zgolj za zdravljenje, ampak tudi kot preprečevanje posledic nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna.
Kako krepimo MMD?
Najpomembnejše pri vajah za MMD je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljamo, da poskušamo zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti«, zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice.
Krepilne vaje MMD vključujejo krčenja MMD z zadrževanjem (vaja 1) in krčenja MMD z višjo hitrostjo (vaja 2).
1. Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in stisk zadržite kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund. Če lahko, stisk zadržite 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni. Stisk mišic ponovite tolikokrat kolikor ste sposobni, največ 8- do 12-krat.
2. Mišice stisnemo in zadržimo, in medtem, ko stisk zadržujete, dodate še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.
Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih in sicer leže na hrbtu, sede, na vseh štirih in stoje 3 do-5-krat na dan, vsak dan. Ob pravilnem in rednem izvajanju vaj lahko MMD okrepimo v 3-5 mesecih.
